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運動前必讀!最全熱身動作,FIGHTING...

作者:冬澤特醫 發布時間:2019-09-02 09:54:08 瀏覽次數:449

減肥幾乎是每個人都會關注的話題,無論是為了外形更佳,還是為了讓身體更健康,大家都會嘗試各種方法來進行體重管理。

其實最健康有效的方法非常簡單,就是控制攝入和運動消耗。攝入可以由如低脂低卡、營養全面的完美食代代餐食品幫助控制,但是運動消耗就真的要大家長時間的堅持了。

運動前我們一定要做一些熱身動作。充分的熱身動作不僅能夠幫助我們快速進入到運動狀態,同時也能降低身體受損的概率,提高的運動效果。

每一種運動都有各自不同熱身運動,現在小可就為大家推薦幾個常見運動的基礎的熱身動作。

跑步前的熱身運動

1、開合跳

它的動作是比較簡單的,首先要把雙腳打開,具體的寬度就是大于肩寬的1.5倍,這樣是合適距離。

然后在我們跳起的同時,要保證雙手是處于伸直狀態,最后一個動作就是,讓雙手在頭頂拍一次掌。當然我們還需要重復50-100次,才可以讓身體快速進入運動的狀態。

2、深蹲

因為我們的跑步,需要預防踝關節和膝關節的損傷。而深蹲恰好可以提前讓我們打開膝關節,起到保護作用。

我們進行深蹲,就是讓扎好馬步,然后讓身體緩慢的下降,手可以放在頭背后交叉。重復大約50次左右或者以上都可以。

需要注意我們的膝蓋不能超過腳尖的位置,那樣會起到反作用,還有后背要始終保持直線式的直立狀態。

3、高抬腿運動

高抬腿也是比較簡單的,主要是身體向上的運動。它依然是讓我們的上半身挺直,保持直線狀態,然后兩個腿交替著,較快速度的抬高至水平。

速度可以稍微快一點,但是要和自己的呼吸節奏相一致。這樣的話,是可以很好的起到凝聚腿部力量,同時因為跳躍,容易讓我們的髖關節提高,也增強了身體的韌性以及下肢的力量感。

游泳前的熱身運動

1、頸部熱身

頸部熱身影響全身經絡的通暢,頸部受傷會造成手麻與頭痛。

保護頸部肌肉不受傷,讓脖子更靈活,運動前需要進行頸部的熱身,特別是游泳、跳舞、羽毛球、高爾夫運動等。雙腳打開,與肩同寬,左手放置右耳并輕微施加壓力,停留20秒;右手放置左耳并輕微施加壓力,停留20秒;右手放置后腦勺并輕微施加壓力,將頭部向下壓,停留20秒;頭部向上仰,停留20秒。

2、肩部繞環

肩部繞環主要能放松肩頸以及手臂,以助于下水后,手的靈活度以及防止抽筋。

雙腳打開與肩同寬,雙手向上伸直預備;身體向左邊旋轉,左手向右邊繞圈,右手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈;身體向右邊旋轉,右手向右邊繞圈,左手向左邊繞圈,同時進行,畫10圈。

3、上臂拉伸

上臂拉伸主要使手腕與前臂肌群放松。

將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留20秒;將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留20秒。

4、前弓步

前弓步是一個下半身的熱身動作,除了能放松腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群,是熱身或加強肌肉力量非常有效的動作。

右腳呈90度在前,左腳向后伸直,雙手置于右膝上方,停留20秒;左腳呈90度在前,右腳向后伸直,雙手置于左膝上方,停留20秒。

5、脊背拉伸

脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,通過左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到拉伸。

雙腳打開與肩同寬,雙手手指交叉向上伸直預備;身體向上延伸,往左彎曲,停留20秒;身體向上延伸,往右彎曲,停留20秒。

6、腰部熱身

腰部熱身除了能放松腰部肌群外,還能減輕腰酸背痛、因久站所帶來的疲勞,是熱身或放松非常有效的動作。

腰部向左邊繞圈畫圓,畫20圈。腰部向右邊繞圈畫圓,畫20圈。

7、小腿拉伸

小腿拉伸除了能放松腿部肌肉外,還能強化小腿肌群,是熱身或加強肌力非常有效的動作。

雙手打開與肩同寬,上半身與雙手呈90度趴下預備;左腳鉤至右腳腳踝,右腳腳跟完全踩踏于地面,停留20秒;右腳鉤至左腳腳踝,左腳腳跟完全踩踏于地面,停留20秒。

8、左右分腿

左右分腿除了能放松腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群。

雙腳打開,呈V字型,雙手向左腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒;雙腳打開,呈V字型,雙手向右腳延伸,上半身隨之趴下,停留20秒。

9、側弓步

側弓步可以放松腿部肌肉外,還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群。

左腳蹲下,右腳向右側伸直,停留20秒;右腳蹲下,左腳向左側伸直,停留20秒。

跳繩前的熱身運動

1、高抬腿

高抬腿可以提高大腿、腿部和腳的靈活性,促進血液流動,提高心率。

用力擺動手臂。確保每次的抬腿,膝蓋都能達到90度,要讓你的肌肉完全活動開;開始的時候慢一些,逐漸提高頻率。

2、踢臀跑

原地跑,后腳跟向后踢到臀部。活動大腿前部肌肉,并拉伸腰腹核心肌肉群。

確保大腿一直垂直于地面,只有小腿主要位移運動

3、體側拉伸

活動臀部、大腿、腰腹核心附近的肌肉,肩膀和后背的肌肉。

右腿彎曲,左手拉至腳趾。保持右手在空中,活動到腰腹核心部位的左右側肌肉。眼睛直視,保持挺胸。如果身體感覺到熱,可以適當增加頻率。

4、腳踝小跑

腳踝小跑可以使小腿及腳步肌肉快速升溫,預防運動傷害。

抬頭挺胸,眼睛正視前方。慢速跑步,保持左右腳的腳趾一直在地面,熱身時膝蓋上下移動。可以通過胳膊的前后推動或左右擺動,活動跳繩減肥時會用到的胳膊的肌肉群。

舞蹈、體操類運動前的熱身

1、頭、頸部動作

頭、頸運動時要保持身體直立,頭向前時,兩肩下壓保持平衡、后背要挺直,向后時,不可塌腰,腆肚。向右或左時不可側腰,要保持肩的平展。環繞時,身體保持直立,頸部要放松。

兩腳開立與肩同寬,腳尖朝前,雙肩松弛,兩臂自然垂于體側。

盡量向前低頭,抻拉頸部,然后還原。再向后仰頭、下頦朝上頂,然后還原;頭先向右側旁轉動,擰到適度位置,還原后,再向左側做。

頭先向右肩傾倒,還原后再做左側動作;頭由前俯經右肩旁向后旋繞180度,再循原路線接做對稱動作向左肩旋繞,還原;以頸為軸,頭按順時針或逆時針方向繞動一圈后,再朝對稱方向繞動一圈。

2、肩部動作

聳肩時,盡量讓肩部貼近耳朵,頭不能主動倒向肩部。肩膀向下落時,手指盡量向下抻位。前、后繞肩要保持身體的直立及頭部頸部的向上。每次肩部動作之后,要將肩部放松回到原位。

兩腳開立與肩同寬,腳尖朝前,雙肩松弛,兩臂自然垂于體側;雙肩同時向上聳,盡量靠近耳朵,然后落肩放松;要求與雙聳肩相同,右、左肩交錯上下聳動;右肩由后經上向前繞一圈,還原,然后接做左肩由后經上向前繞一圈;與前繞肩動作路線相反,是由前頸上向后繞一圈;雙肩同時做前繞肩兩次,還原后,接做后繞肩兩次。

3、上身動作

頂胸時,兩肘自然向后,不要撅臀。凸背時,兩肘自然向前,不要腆肚。橫移時,腰胯部盡量不跟著晃動,頂、凸、移時要迅速出去,停一拍后,迅速還原。

兩腳腳尖朝前開立,與肩同寬,雙膝微屈,雙手扶胯,眼向前看;胸部盡量前頂,還原,再將背部向后凸出;上身保持垂直,胯部不動,右肋朝右橫向移動,還原后,再朝左側橫移,還原。

4、雙臂、擴胸動作

做甩臂時,兩膝隨甩臂的動律自然交替屈伸,做抻臂時,膝部可隨動作幅度屈伸大些,但膝蓋不得外開。展胸擴胸不可挺腹,要保持身體直立。

兩腳開立與肩同寬,腳尖朝前,雙肩松弛,兩臂自然垂于體側;

左、右小臂上下交錯甩動;

左、右大臂前后交錯甩動;

在甩大臂動作的基礎上,左臂從下向上抻,右臂彎曲的同時,右腿自然彎曲,左肋隨左臂向上抻拉。右臂向上抻,動作相反;

兩臂向上伸直,盡量往后抻拉,擴展胸部,一拍一抻,交替進行;兩臂向旁打開,雙臂向后展開,擴展胸部,同時雙肩后夾。

5、腰部動作

轉體擰腰時,肩要主動向后,甩腰時,腰要上挑,頭隨手的方向看去。

兩腳開立與肩同寬,腳尖朝前,雙肩松弛,兩臂自然垂于體側。

雙臂由兩側抬起屈向雙肩,兩手五指并攏,指尖自然地搭在雙肩上。接著,用肩部的力量帶動上身先向左后,再向右后往返轉體,擰動腰部的同時頭隨肩走。

腳并攏成正步,兩臂下垂。第一拍時,左腳向左橫邁一步,同時雙手由右下方劃向前,上身順勢前俯笫二拍時,雙臂帶動上身向左旁甩,成左旁下腰,同時,右腳向左后方踏下。笫三至四拍,做笫一至二拍的對稱動作。

6、胯、髖部動作

動作過程中要固定兩腳的位置,髖關節向前時,要感覺尾骨向前頂,向后時要感覺尾骨向后翹起,腰部則微微下塌,向旁時,盡量將髖關節向旁伸出。

兩腳開立與肩同寬,腳尖朝前,雙手叉腰。

向左擺胯,重心順勢向左移,左腿與地面垂直,右腿微屈,膝蓋內扣。胯向右擺動時,動作對稱。

胯部由右前,再往左、往后平行旋繞一圈后回原位,然后再做對稱動作。

兩腿微屈,雙手十指交叉抱于頭后。髖關節快而脆地向前彈出,臀部向前頂,還原后,髖關節快而脆地向后彈出,臀順勢后翹,再還原,然后再向左快速彈出,還原后,再向右彈出,還原。

7、膝部動作

“顫膝”要小而有彈性,“屈伸”要比“顫膝”動作大,但要有控制。“繞膝”不要晃腰,胯是附隨動作的,不可亂晃。

腳下同上,兩腿直立,雙臂側平伸,掌心朝前,五指張開。

兩腿微屈,膝部上下顫動。

兩腿微屈,然后膝部有力地伸直。

兩腿彎曲,雙膝先順時針方向,再逆時針方向,不停地往返平劃圈。

8、腳腕部動作

兩腳并攏成正步,雙手叉腰。

兩腳半腳尖踮起,然后左腳落腳跟,右膝彎曲向前推腳背,兩腳回立半腳尖狀,接做對稱動作。

健身前的熱身運動

1、慢跑

這是任何健身運動前很好的熱身運動,可以使身體更好的活動開,慢慢的適應接下來的運動,不過在剛開始時跑步的速度不要太快,慢跑的距離也要在五百左右,這樣才會達到更好的效果。

2、開合跳

其實就是在原定站好做上下跳,跳時手臂與腿腳要張開與合攏,有利于拉筋,對手臂、背部以及腿腳有很多的好處,需要做十分鐘左右。

3、臀踢跳

把手放到身后,人體像跑步一樣慢慢的跑起來,在跑時腳往后踢,注意動作要盡可能的大一些,有利于小腿、膝蓋以及大腿的活動。

4、髂腰肌拉伸

很多人沒聽過,其實很簡單,就是前后壓腿,聽到前后壓腿相信基本上都做過的,拉的主要是大腿肌肉。

5、斜方肌拉伸

雖然有些人也沒有聽說過,但同樣是很簡單,就是扭脖子,脖子很容易受傷,因此需要好好的鍛煉。

6、擴胸運動

主要是指通過手臂拉伸腰部與胸部,做起來其實是很簡單的,需要的時間也不會太長,只是需要用點力。

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